Besser schlafen: Mit diesen Tipps zu einem erholsamen Schlaf
Bei zunehmender Hektik im Alltag wünschen sich viele vor allem eins: Endlich wieder richtig gut zu schlafen! Wenn man nächtelang wach liegt und der Schlaf einfach nicht kommen will, ist guter Rat oft teuer. Doch mit ein paar simplen Maßnahmen kann bereits eine Menge erreicht werden, um leichter ins Traumland zu gleiten. In unserem Ratgeber finden Sie einige Tipps, mit denen Sie besser schlafen können und erholter in den nächsten Tag starten.
Warum gut schlafen wichtig ist
Schlaf wird oft als ein notwendiges Übel angesehen, dabei ist er alles andere als Zeitverschwendung! Am Tag Erlebtes wird verarbeitet und Gelerntes wandert ins Langzeitgedächtnis, um dort abgespeichert zu werden. Doch unsere Abwehr und psychische sowie körperliche Gesundheit sind ebenfalls auf eine erholsame Nachtruhe angewiesen. Bekommen wir zu wenig Schlaf, müssen am nächsten Tag unsere Aufmerksamkeit und Stimmung darunter leiden.
Aber was heißt eigentlich „genügend Schlaf“? Nun, 7-9 Stunden Schlaf sind ideal, um ausgeruht aufzuwachen. Wichtig ist allerdings nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Laut einer Umfrage in Deutschland im Jahr 2017 gaben nur 52 % aller Befragten an, gut zu schlafen und nur 13 % bezeichneten ihren Schlaf als sehr gut.
Die Gründe dafür können vielfältig sein. So können Schlafstörungen etwa Medikamenten geschuldet sein oder mit persönlichem Stress zusammenhängen. Medizinisch gesehen leidet offiziell an Schlafstörungen, wer mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 1-3 Monaten Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat. Wer also über Wochen hinweg das Gefühl hat, nicht gut zu schlafen, sollte dem Arzt einmal einen Besuch abstatten.
Besser schlafen: Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen
Wenn Sie schon länger keinen erholsamen Schlaf mehr genießen konnten, müssen Sie nicht verzagen. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie besser schlafen können und sagen Ihnen zudem, was Sie dafür unbedingt vermeiden sollten.
(Blaue) Lichtquellen eliminieren: besser schlafen ohne Handy
Licht ist entscheidend für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, denn es beeinflusst die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Bei Tageslicht oder blauem Licht wird die Bildung von Melatonin gehemmt und wir fühlen uns wach. Nur leider strahlen auch elektronische Geräte wie Smartphones blaues Licht aus. Wenn Sie also nachts im Bett noch Ihr Smartphone benutzen, dauert es umso länger, bis Sie nachher wieder müde werden.
Auch die bekannte chinesische Harmonielehre Feng Shui spricht sich klar gegen Elektrische Geräte aus. Diese haben im Feng Shui Schlafzimmer nichts verloren, denn sie stören den Energiefluss im Raum uns sorgen für Unruhe.
Verbannen Sie Handy, Tablet und Laptop daher vom Bett bzw. Nachttisch. Am besten verzichten Sie in den zwei Stunden vor dem Zubettgehen sogar ganz darauf und lesen lieber ein entspannendes Buch. Das Schlafzimmer selbst sollte ebenfalls immer abgedunkelt und störende Lichtquellen entfernt werden. Auf diese Weise signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es nun Zeit ist, schlafen zu gehen.
Temperatur und Luftfeuchtigkeit regulieren
Wer gut schlafen möchte, sollte ein Auge auf die Schlafzimmertemperatur werfen. Natürlich ist Kälte- bzw. Wärmeempfinden etwas sehr Individuelles, generell liegt die ideale Temperatur im Schlafzimmer aber bei ca. 16 – 18 Grad Celsius. Ist es zu warm oder zu kalt, wälzt man sich im Schlaf umher und schläft weniger erholsam.
Die Luftfeuchtigkeit im Raum spielt dabei ebenfalls eine Rolle und sollte immer zwischen 40 und 60 % liegen. Trockene Heizungsluft sorgt dafür, dass die Atemwege austrocknen, was ebenfalls zu unruhigem Schlaf führen kann.
Besser schlafen durch Matratze und Qualitätsbett
Um für einen gesunden Schlaf zu sorgen, müssen zuerst die Rahmenbedingungen stimmen. Die Matratze ist dafür das A und O. Sie muss perfekt auf Ihren Körper abgestimmt sein und sollte alle 5-10 Jahre gewechselt werden. Daher ist es immer ratsam, die Matratze erst einmal auszutesten, bevor Sie sie endgültig kaufen. Am besten lassen Sie sich dafür ausführlich von einem Experten beraten.
Neben der Matratze ist allerdings auch das richtige Bett entscheidend, um für guten Schlaf zu sorgen. Hier sollte auf keinen Fall an Qualität gespart werden, denn schließlich ist es eine langfristige Investition und wird jeden Tag benutzt.
Besser schlafen: Das Kissen macht‘s
Egal ob im Bett oder einem praktischen Schlafsofa – das Kopfkissen kann die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen. Dafür ist vor allem Ihre Schlafposition ausschlaggebend:
- In der Seitenlage sollten Sie darauf achten, dass vom Becken bis zum Hals eine gerade Linie gebildet wird. Verwenden Sie daher ein möglichst flaches, aber stabiles Kissen.
- Rückenschläfer brauchen ein Kissen, das den Bereich zwischen Kopf und Schulter ausfüllt und können auf ein Nackenstützkissen zurückgreifen. Es stabilisiert den Nacken, während der Kopf in der Mitte einsinken kann.
- Auf dem Bauch zu schlafen ist für die Nackengesundheit nicht unbedingt vorteilhaft. Überprüfen Sie in dem Fall Ihre Matratze, denn wenn sie zu hart ist, kann das ein Grund für die Bauchlage sein. Was das Kissen betrifft, sollten Sie ein möglichst flaches oder gar keines verwenden. Eine andere Möglichkeit ist, sich mittels Nackenstützkissen in die Rückenlage zu zwingen.
Koffeinkonsum einschränken
Wer nach einer schlaflosen Nacht unausgeruht in der Arbeit ist, versucht dies meist mit koffeinhaltigen Getränken zu kompensieren. Der Wirkstoff blockiert die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn und hält uns somit wach. Nur leider beeinflusst ein Zuviel des Wachmachers abends dann die Schlafqualität. Wenn Sie nicht auf Kaffee verzichten möchten, achten Sie zumindest darauf, spät nachmittags oder abends keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr zu trinken.
Besser Schlafen nach Alkohol? – Fehlanzeige!
Viele haben das Gefühl, nach dem Konsum von Alkohol besser schlafen zu können. Tatsächlich kann es vorkommen, dass man nach ein paar Gläsern Bier oder Wein leichter in den Schlaf gleitet. Auf die allgemeine Schlafqualität wirkt sich Alkohol hingegen negativ aus. Es stört das Durchschlafen und beeinträchtigt vor allem die REM-Phase. Dafür genügen übrigens schon geringe Mengen an Alkohol.
Müssen Sie daher das gelegentliche Gläschen Wein oder Bier komplett streichen? Nicht unbedingt. Aber: Immer mit Maß und Ziel!
Direkt vor dem Schlafen Essen? – Keine gute Idee
Achten Sie darauf, nicht direkt vor dem Zubettgehen etwas zu essen. Gerade schwere Mahlzeiten sollten spätabends vermieden werden, weil die Verdauung damit überfordert ist. Idealerweise essen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und beschränken Sie sich beim Abendessen auf leichte Kost. Bananen etwa enthalten Kalium und Magnesium und eignen sich gut als abendlicher Snack.
Tiere aus dem Bett verbannen
Wer gerne die eigenen Haustiere im Bett schlafen lässt, tut der eigenen Nachtruhe nicht unbedingt etwas Gutes. Die Vierbeiner sind zwar kuschelig, haben aber häufig einen anderen Schlafrhythmus als wir Menschen. Möglicherweise sind sie vermutlich genau dann wach, wenn Sie es nicht sind und stören durch Bewegungen Ihre Tiefschlafphase. Wenn Sie Katze, Hund und Co. trotzdem nicht aus dem Schlafzimmer sperren möchten, richten Sie ihnen einfach ein Plätzchen neben Ihrem Bett ein.
Natürliche Einschlafhilfen: Besser schlafen mit Hausmitteln
Kommen Sie nachts nur schwer zu Ruhe und liegen Sie im Bett noch lange wach? Anstatt auf Schlaftabletten zurückzugreifen, finden Sie im Folgenden ein paar natürliche Tipps, mit denen Sie abends leichter in den Schlaf gleiten können.
Was tun gegen Schlaflosigkeit? – Nicht unter Druck setzen!
Viele kennen es: Man kann nicht einschlafen, weil die Gedanken kreisen und nicht zur Ruhe kommen wollen. Hier lautet die Devise erst einmal: Machen Sie sich keinen Stress! Wenn Sie sich Druck machen, werden Sie nur noch unruhiger, was kontraproduktiv fürs Einschlafen ist. Anstatt sich stundenlang hin und her zu wälzen ist sogar besser, noch einmal kurz aufzustehen und einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen oder Musikhören nachzugehen. Vorsicht gilt hingegen bei Handys und Fernseher – die Geräte wirken zu stimulierend und zögern das Einschlafen nur noch weiter hinaus.
Um die Gedankenflut zu stoppen kann es helfen, ein Tagebuch zu Hand zu nehmen und sich alle Gedanken und Gefühle von der Seele zu schreiben. Vielleicht ist der Kopf danach befreiter und das Einschlafen fällt leichter.
Heiße Milch mit Honig – Einschlafhilfe oder Mythos?
Warme Milch mit Honig gilt als altes Hausmittel, um abends besser
einschlafen zu können. Forscher gehen jedoch davon aus, dass das Mittel eher auf psychologischer Ebene wirkt. Wissenschaftlich erwiesen ist die Wirkung nämlich nicht. Milch enthält zwar Melatonin, aber die Dosis ist viel zu gering, um einen tatsächlichen Effekt hervorzurufen. Trotzdem: Das wohlige Gefühl, das sich beim Trinken einstellt, kann ein gutes Ritual vor dem Zubettgehen sein.
Einfach Schäfchen zählen und gute Nacht?
Bestimmt haben Sie schon einmal von dem Rat gehört, Schäfchen zu zählen, um schnell einschlafen zu können. Tatsächlich ist an dieser Empfehlung sogar etwas dran! Zwar müssen es nicht unbedingt Schäfchen sein, doch die monotone Gedankenfolge macht müde und lenkt von störenden Gedankenkreisen ab. Selbstverständlich können Sie genauso gut an eine beruhigende Landschaft denken. Wichtig ist nur, dass die Vorstellung möglichst reizarm ist, um Sie ausreichend
zu entspannen.
Besser schlafen mit Magnesium?
Die kurze Antwort lautet: Ja, Magnesium wirkt sich tatsächlich positiv auf den Schlaf aus. Es hilft den Muskeln, sich zu entspannen und senkt den Cortisolspiegel, sodass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden. Achten Sie also stets darauf, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Es kommt beispielsweise in Vollkornprodukten wie Nudeln oder Brot vor, sowie in Hirse, Kürbiskernen oder Sesam.
Welcher Tee zum Einschlafen geeignet ist
Eine schönes Heißgetränk vor dem Schlafengehen kann entspannen und Sie gut auf die Nachtruhe einstimmen. Stimulierende Tees sind dabei fehl am Platz. Stattdessen sollten Sie zu beruhigenden Kräutern greifen, wie etwa Baldrian, Melisse, Lavendel oder Johanniskraut. Die abendliche Tasse Tee eignet sich wunderbar als Ritual, das den Körper bereits darauf einstimmt, dass es nun Zeit ist, herunterzufahren.
Besser einschlafen mit diesem Trick: ein Ritual schaffen
Rituale helfen Körper und Geist, zu entspannen und sich auf den Schlaf einzustellen. Achten Sie deshalb darauf, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, denn ein fester Schlafrhythmus macht es leichter, abends einzuschlafen. Falls Sie einen Mittagsschlaf halten, sollten dieser nicht zu spät am Nachmittag stattfinden und nicht länger als 30 Minuten dauern.
Um sich auf die Nachtruhe einzustimmen, können Sie aber noch zusätzliche Rituale in Ihren Alltag einführen. Das können beispielsweise Entspannungsübungen zum Einschlafen, eine Meditation oder einfach eine allabendliche Tasse Tee sein. Ausschlaggebend ist, dass Sie das Ritual regelmäßig ausführen.
Sport vor dem Schlafen – nicht zu spät abends!
Sport hat positive Auswirkungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand, und so nicht zuletzt auf den Schlaf. Sportliche Betätigung normalisiert den Biorhythmus und hilft dabei, besser zu schlafen. Aber Achtung: Körper und Geist brauchen danach erst einmal eine Weile, um abschalten zu können. Daher sollten Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machen, um das Einschlafen nicht hinauszuzögern.
Lavendel zum Einschlafen
Lavendel wird oft bei Unruhe und Einschlafproblemen empfohlen. Speziell wegen dem enthaltenen ätherischen Öl soll der Lavendel beruhigend, krampflösend und angstlösend wirken. Ob als Tee, Bad, Öl oder in Form eines Kissens – der Duft von Lavendel kann beim Einschlafen helfen.
Wenn Sie diese Dinge beherzigen und für ein optimal abgestimmtes Schlafzimmersetup sorgen, können Sie abends leichter in den Schlaf gleiten und am nächsten Tag fitter in den Morgen starten. In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!
