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Schlecht geschlafen?

Schlecht geschlafen?

Ein Drittel unseres Tages verbringen wir im Bett. Doch das Schlafverhalten der Deutschen gibt Anlass zur Sorge: Obwohl die Bedeutung eines gesunden Schlafs für die Gesundheit inzwischen allgemein bekannt ist, schlafen die Menschen hierzulande immer schlechter. Woran liegt das? Was ist überhaupt „guter Schlaf“? Und wie lässt sich der eigene Schlaf verbessern?

Ein Drittel unseres Tages verbringen wir im Bett. Doch das Schlafverhalten der Deutschen gibt Anlass zur Sorge: Obwohl die Bedeutung eines guten Schlafs für die Gesundheit und die Bewältigung der alltäglichen Herausforderungen inzwischen allgemein bekannt ist, schlafen die Menschen hierzulande immer schlechter. Woran liegt das? Was ist überhaupt „guter Schlaf“? Und wie lässt sich der eigene Schlaf verbessern?

Die Welt schläft immer schlechter

Im Idealfall bekommen wir nachts 7-9 Stunden Schlaf und starten am nächsten Morgen energiegeladen in den Tag. Die Realität sieht jedoch anders aus. Eine aktuelle Studie von Samsung fand heraus, dass die durchschnittliche Schlafdauer weltweit im Zeitraum von 2022 bis 2023 um 4 Minuten gesunken ist - und damit jetzt unter den empfohlenen 7 Stunden liegt. Auch kam heraus, dass die Menschen nachts länger wach liegen, was den Schlaf ineffizienter macht.

Am besten schneiden in puncto Schlafdauer übrigens die Europäer ab. Sie haben den effizientesten Schlaf und gönnen sich am meisten Zeit in den Federn, wobei in Nordeuropa länger geschlafen wird als im Süden. Dementsprechend sollten die Deutschen also gar nicht so schlecht schlafen, oder?

So schläft Deutschland

Wie die Techniker Krankenkasse herausfand, sind die meisten Deutschen mit ihrem Schlaf insgesamt zufrieden. Wir gehen vor 23 Uhr ins Bett und stehen zwischen 6 Uhr und 7 Uhr auf und sind somit ein Land der Frühaufsteher. Auch halten zwei Drittel der Befragten ihre festen Schlafenszeiten ein und haben eine persönliche Schlafroutine.

Aber...

Es sind vor allem die deutschen Frauen, die über Schlafprobleme klagen. Männer legen sich zwar erst später zur Ruhe, schlafen aber effizienter. Dennoch liegt mit 25% der Anteil derer, die unter Schlafmangel leiden, ziemlich hoch.


Was ist „guter Schlaf“ - und warum ist er so wichtig?

Jede Nacht durchläuft der Körper etwa 5-6 Schlafzyklen, welche aus mehreren Phasen bestehen. Es wird unterschieden zwischen sogenannten REM-Phasen und Nicht-REM-Phasen. REM steht für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegungen während des Schlafs.

Unser Schlaf läuft folgendermaßen ab:

 

  1. Leichtschlaf

    Wir wechseln vom Wach- zum Schlafzustand. Die Atmung flacht ab, die Muskeln entspannen sich zunehmend und die Konzentration des Hormons Melatonin steigt. Muskelzuckungen, welche viele Menschen kennen, sind in dieser Phase übrigens normal.
     
  2. Tiefschlaf

    Blutdruck und Körpertemperatur sinken, ebenso die Herz- und Atemfrequenz. Der Körper beginnt mit der Regeneration der Zellen und des Gehirns. Jetzt wachen wir nicht mehr so leicht auf.

  3. REM-Phase

    Die REM-Phase wird umgangssprachlich auch Traumphase genannt. Während die Aktivität des Gehirns am höchsten ist, bewegen sich die Augen schnell unter den Lidern („Rapid Eye Movement“). In dieser Zeit träumen wir intensiv. Wachen wir jetzt auf, erinnern wir uns am ehesten an unsere Träume.

 

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Perfekt wären 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei der individuelle Schlafbedarf variiert. Ein Anhaltspunkt dafür, ob Sie eher mehr oder weniger Schlaf brauchen, ist die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Ihre innere Uhr entscheidet zudem darüber, ob Sie eher ein Morgenmuffel sind oder die frühen Stunden lieben. Wie viel wir schlafen, ist aber auch eine Frage des Alters: Während Neugeborene etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf täglich benötigen, empfiehlt die Wissenschaft Menschen über 60 Jahren 6 bis maximal 10 Stunden pro Nacht. Letztere schlafen tendenziell sowieso kürzer.

Schlechter Schlaf macht krank

Ohne ausreichend Schlaf sind Sie nicht nur schlapp und unkonzentriert, sondern tragen ein höheres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Übergewicht und Depressionen. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt, wodurch Sie anfälliger für Infekte sind. Aber auch die Gesundheit anderer gefährden Sie gewissermaßen, denn bei Schlafmangel steigt die Wahrscheinlichkeit für Verkehrs- und Arbeitsunfälle gravierend an. Mal ganz zu schweigen davon, dass die meisten Menschen unzufrieden und schlecht gelaunt sind, wenn der Schlaf letzte Nacht zu kurz kam.

Das raubt uns den Schlaf

Es gibt verschiedenste Faktoren, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Laut der Studie der Techniker Krankenkasse zum Schlafverhalten der Deutschen gibt es aber einige typische Übeltäter.

 

  • Stress und Sorgen

Oft ist der Kopf, wenn der Tag sich dem Ende neigt, noch immer voll mit To-Dos, Fehlern oder beruflichen und privaten Problemen. Wir lassen den Tag Revue passieren oder machen uns bereits Sorgen um die Herausforderungen, die morgen anstehen. Vor allem der Balanceakt zwischen Job und Familie und Geldsorgen halten die Deutschen nachts vom Einschlafen ab.

 

  • Schmerzen und Krankheiten

Insbesondere Rückenschmerzen wirken sich negativ auf den Schlaf aus, zum Beispiel, indem sie das Finden der richtigen Schlafposition zur Tortur machen. Aber auch Kopf- und andere Schmerzen sowie Erkrankungen, sei es bloß eine verstopfte Schnupfnase, rauben uns den Schlaf. Da ältere Menschen häufiger unter Krankheiten leiden, schlafen sie durchschnittlich kürzer und schlechter.

 

  • Lärmbelastung

Dieses Problem betrifft vor allem in der Stadt Lebende, die sich nächtlichem Straßenlärm ausgesetzt sehen. Eine tickende Uhr oder laute Nachbarn sind weitere kleine Faktoren, die das Ein- und Durchschlafen verhindern können. Da Frauen einen leichteren Schlaf haben, sind sie empfindlicher gegenüber Geräuschen.

 

  • Helligkeit und Bildschirme

Abends vor dem Einschlafen noch die Lieblingsserie zu schauen oder Social Media zu checken, gehört für viele Menschen einfach dazu. Manche geben sogar an, dies würde ihnen beim Abschalten helfen. Die Wissenschaft sieht das ganz anders: Das blaue Licht von Bildschirmen verringert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, ohne welches wir nicht einschlafen können. Verstärkt wird dieses Problem dementsprechend durch die parallele Nutzung mehrerer Bildschirme. Andere Lichtquellen wie Straßenlaternen oder Vollmond können den Einschlafprozess ebenfalls beeinträchtigen.

 

  • Kinder und Bettnachbarn

So schön es auch ist, zu zweit im Bett zu kuscheln - Singles schlafen besser als Menschen, die sich ihr Bett mit ihrem Schatz teilen. Wenn nebenan keiner schnarcht, die Bettdecke auf der eigenen Seite bleibt und nächtliche Toilettengänge der anderen Person ausbleiben, wachen wir seltener auf und können schneller einschlafen. Gleiches gilt für (kleine) Kinder, die nachts noch nicht durchschlafen oder selbst nicht einschlafen können.

 

  • Falsche Ernährung

Mit einem üppigen Abendessen im Magen schläft es sich deutlich schlechter, da der Körper im Schlaf nicht verdauen kann und dies deshalb vor dem Einschlafen noch erledigen möchte. Außerdem lassen fettige und zuckerhaltige Lebensmittel vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, die Konsequenz ist schlechter Schlaf. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu später Stunde sind auch keine gute Idee, da Koffein bekanntlich ein Wachmacher ist. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Entgegen seinem Ruf verbessert ein Gläschen Wein den Schlaf nicht, sondern sorgt für häufigere Wachphasen in der zweiten Nachthälfte.

Tipps für eine bessere Schlafroutine

Oft liegt im eigenen Verhalten der Schlüssel zu einem besseren Schlaf. Mit der richtigen Schlafhygiene können Sie in vielen Fällen schon Wunder bewirken.

Eine gesunde Schlafhygiene beinhaltet beispielsweise:

 

  • Lüften vor dem Schlafengehen
  • Feste Schlafenszeiten
  • Vollständige Abdunklung des Raumes
  • Ca. 18°C Raumtemperatur
  • Yoga und leichte (!) Bewegung
  • Lesen
  • Kein Fernseher im Schlafzimmer
  • Rituale, z.B. eine Tasse Tee

Da guter Schlaf wichtig ist, lohnt es sich, Lebensgewohnheiten zu überdenken und zugunsten des Schlafs anzupassen. Weil es sich in einem optimal auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse abgestimmten Bett am besten schläft, könnte auch ein neues Bett Ihren Schlaf verbessern. Gerade Boxspringbetten tragen durch optimale Druckentlastung dazu bei, dass Sie sich nachts besser erholen können.

Hilft das alles nichts, könnte ein Arztbesuch Aufschluss über die Gründe Ihrer Schlafprobleme geben.
Manche Krankenkassen bieten inzwischen sogar Schlafcoachings für ihre Versicherten an.

 

 

Quellen: Techniker Krankenkasse 2017, Samsung Newsroom 2023, GEO Magazin 2018